Kérdezze meg Dr. Jent: Hogyan lehet combhézagot elérni? post kép

Kérdezze meg Dr. Jent: Hogyan lehet combhézagot elérni?


Kérdés: Helló Dr. Jen, két részem van. Az első az, hogy kíváncsi vagyok, mit tehetek, hogy combhézagot kapjak. Továbbá igaz, hogy lehetetlen, hogy egyes embereknek valaha combhézagja legyen?



Válasz: Örülök, hogy feltetted ezt a kérdést, mert manapság nagy a combhézag, így ez egy olyan téma, amelyet éppen ezért kutattam.

Orvosként egyesek elvárhatják tőlem, hogy elmondjam neked, hogy a combhézag elérése egészségtelen, irreális cél, és arra kell összpontosítanod, hogy egészséges legyél, és ne egy adott utat keress. Néhány nő mégis egy sajátos módon akar kinézni, legyen az izmos, tónusú, karcsú vagy érzékesebb. Mindezeket a megjelenéseket egészséges módon lehet elérni.



Orvosi szempontból azonban a combhézag megjelenése tökéletesen alkalmas és elérhető cél, mert ez valóban abban rejlik, hogy egészséges testsúlyra jusson. Ez azt jelenti, hogy a belső combjától és a test többi részétől is fogyni fog.

Ennek ellenére lehet, hogy egészséges testsúlya van, és nincs olyan combhézagja, amely annyira észrevehető, mint aki kevésbé izmos, szélesebb csontstruktúrájú vagy kissé magasabb. Ha ez a helyzet, akkor nem kell nyomást gyakorolni magadra, hogy erősebben próbálj meg többet fogyni.

Mégis lehetséges, hogy a combjait addig a karcsúságig lehúzza, hogy a kívánt szexi, szemet gyönyörködtető megjelenést kapjon, függetlenül attól, hogy milyen a testtípusa, és ehhez nem kell túlzásba esnie.



A combrés kinézete két dologra vezethető vissza:



  1. Testzsír
  2. Izomtömeg

A combrés megjelenésének elérése zavaró lehet, ezért az emberek többsége hajlamos arra, hogy edzését csak az izomtömeg növelésére összpontosítsa, vagy csak zsírégetést végezzen azzal, hogy kimeríti magát kardióval.

De valójában az a trükk, hogy tökéletesen egyensúlyba hozzák a kettőt.



Ha túlságosan az izomépítésre koncentrál, akkor a lábai formában lesznek, ami nagyszerű, de nem fognak olyan karcsúnak tűnni ... főleg, ha még mindig van egy zsírréteg az izom felett.

Ezzel ellentétben, ha túlzottan megerőlteti a lábizmait, és túl sok kardiót végez, például egy órát edz a StairMaster-en, akkor növeli a lábizmainak méretét is, így nagyobbnak tűnnek, mint szeretné.

De az izom zsíréget ... igaz? Igen, az izom valóban zsírt éget; azonban ismét a kettő egyensúlyba kerüléséről van szó.

A legfontosabb az, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek stimulálják a lábunk izomcsoportjait, de nem bontják le annyira az izomrostokat, hogy azok minden egyes alkalommal folyamatosan nagyobbak legyenek.



Ez azt jelenti, hogy ne végezzen guggolást extrém mennyiségű súly használatával, vagy órás kardió foglalkozásokat végezzen egy StairMaster-en.

Ha mégis megteszi, észreveszi, hogy a lába túl vastag ahhoz, hogy beilleszkedjen kedvenc vékony farmerjébe. Akkor is egészséges leszel, de nem leszel az a karcsú megjelenés, amire vágysz.

Ehelyett guggolást szeretne végezni súly nélkül vagy legfeljebb 8 kg súlyig. Csak 5 napi 50, és legalább 3 50 napi készletet végezzen, ha éppen most indul.

Ez elegendő az izomstimuláció és a szív- és érrendszeri zsírégetés tökéletes egyensúlyának eléréséhez



1 vagy 2 perces szünetet tarthat a szettek között, de a tényleges szettet folyamatosan végezheti el, így egyszerre kapja meg a kardióját.

Azt is eldöntheti, hogy kihagyja a heti egy-két napos lábmunkát, hogy az izmok felépüljenek. Amikor ezt megteszi, észreveszi, hogy a lábai egyik napról a másikra zsugorodni látszanak. Az izmok ugyanis a zsírraktárakat használják fel arra, hogy újjáépítsék magukat, még minimális testmozgás mellett is.



De ne hagyja ki a heti három vagy négy napot, és ne veszítse el lendületét, mert akkor nem fogja látni az eredményeket.

a valóság ellenőrzi, mielőtt kapcsolatba kerül

A guggolás mellett javítania kell étrendjét is.

Látom, miért is lehet zavaró a combhézag elérése a fogyókúrával.

Sok fitnesz webhely, amely az izomépítésre összpontosít, megmondja, hogy növelje a fehérje bevitelét. Bár ez jó tanács annak, aki észrevehetően nagyobb izmokkal akar rendelkezni, ez nem olyan fontos a combrés eléréséhez.

Ehelyett közepes mennyiségű fehérjét szeretne bevinni. Nem túl kevés és nem túl sok. Pont annyit szeretne, hogy fenntartsa a sovány izmait.

Tehát mit jelent ez?

Nos, meg akar győződni arról, hogy naponta legalább egy vagy akár két adag fehérjét kap. Az adag lehet sovány húsból, dióból, tojásból, babból vagy fehérjeturmixból.

A nők számára napi 46 gramm fehérje az ajánlott étrendi mennyiség. 1

Nem kell csak fehérjét enni a nap folyamán. Néhány oktató javasolja ezt, de javaslom gyümölcsöt és zöldséget is. Ez biztosítja, hogy megkapja a szükséges alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat.

Egy másik kitartó diéta vita arról szól, hogy együnk-e szénhidrátot vagy sem.

A szénhidrátok, mint a kenyér és a gabonafélék, minden bizonnyal gyors üzemanyagforrást jelentenek. Kezdetben energiát adhatnak… ami nagyszerű, ha azt tervezi, hogy azonnal felhasználja ezt az energiát. Ha azonban egész nap szénhidrátokat eszik, amikor éppen nem fogyaszt energiát, azokat cukorra bontják és zsírként tárolják. Emellett megpiszkálják az inzulint, egy órával később éhessé teszik és feltöltik az energiát

Tehát a szénhidrátokat általában azokra az időkre kell fenntartani, amikor valóban az általuk biztosított gyors üzemanyagot használja. Ez azt jelenti, hogy megkapja a combrés kinézetét, amelyet csökkenteni kell a kenyereken, a gabonaféléken és a tésztán. Ez különösen igaz a szénhidrátfogyasztásra közvetlenül lefekvés előtt.

A következő szabály, amelyet követni kell a combrés megjelenésének elérése érdekében, nem okoz meglepetést ... és ez csökkenti a cukor bevitelét.

A cukor alapvetően zsír, amely arra vár, hogy megtörténjen. Tudom, hogy mindannyian szeretjük, és nagyjából minden csomagolt ételben benne van, amit el tudsz képzelni. Még az egészségesnek tűnő turmixok és ízesített vízitalok is több cukrot tartalmaznak, mint amennyit legalább három napig kellett volna!

Aztán megissza a kávéitalait ... amelyek messze a legnépszerűbb tettesek. Ha 40 gramm folyékony cukorral kezdi a szabadnapot, akkor biztosan tönkreteszi annak esélyét, hogy combrést kapjon.

Eleinte nehéz kivágni a cukrot, mert a cukor függőséget okoz. Ez inkább függőséget okoz, mint a kokain. Valójában ugyanúgy stimulálja a dopamint, az agyunkban található vegyszert, mint a kokain.

Ezért vágyunk annyira rá, és miért érezzük izgatottnak és szutykosnak nélküle. Ezért is érezzük magunkat boldognak és elégedettnek, amikor megesszük.

Tehát milyen lépéseket tehet a cukor csökkentése érdekében, és mennyit ehet?

Az American Heart Association naponta legfeljebb 25 gramm cukrot javasol a nők számára. Ha még soha nem figyelt erre az ajánlásra, megdöbbenthet, ha tudja, hogy sok nőnek 25 gramm cukora van, még mielőtt ebédet készítenének, és a nap végére óriási 90 grammot vagy annál többet gyűjthet! 4

És a legtöbb nő számára az első hely, hogy a zsír a cukorból származik, egyenesen a combig terjed! A szerelem is kezeli ...

Testünket reprodukcióra építjük. Az evolúció gondoskodott arról, hogy mi hölgyek elegendő tárolt zsírt hordozzunk a szaporodási területeken a potenciális terhesség fenntartásához. A biztonságosnak tekintett zsírmennyiségnek azonban van egy korlátja. Például a teljes testzsír 18% -os aránya ideális, és az egészsége feláldozása nélkül is elérhető. 5.

Ezzel szemben a teljes testzsír-százalék, amely meghaladja a 31% -ot, elhízottnak tekinthető, és egészségügyi problémákhoz vezethet.

Az American Council on Exercise (ász) szerint a minimális testzsírszázalék 10-13%, és magasabb a sportolóknál (14-20%), de nem ajánlom, hogy erőltesse ezt a minimumot. 6.

A combrés kinézete megközelítőleg 18–21% testzsírnál érhető el. Néhány nő még hamarabb észreveszi.

A cukor közvetlenül befolyásolja a testzsírszázalékot, és valószínűleg éppen ez az oka annak, hogy most nem biztos, hogy kinézel.

Minden 1 gramm cukorra 4 kalória van, tehát ha 40 gramm cukor van, ami nagyon egyszerű, 160 kalóriát gyűjtött össze. Hogy ötleted legyen, egy üveg koksz 44 gramm cukrot tartalmaz. 40 percet kellene gyalogolnia, hogy elégesse azt az egy üveg kokszot.

Arról nem is beszélve, hogy a cukor nem nagy üzemanyag-forrás, mert hiányzik belőle vitaminok és ásványi anyagok. Emellett megnöveli az inzulinszintjét, és a nap későbbi szakaszában összeomlik. Az inzulin túl sokszor bekötése cukorbetegséghez vezethet.

Tehát a combhézag megjelenése érdekében azt javaslom, hogy a cukor bevitelét napi 16-18 gramm cukorra korlátozza.

Ha belegondolunk, egy tál gabona általában 9 gramm cukor ¾ csészénként. Ha van 2 csésze, akkor már valamivel meghaladja a 18 grammot. Tehát láthatja, milyen könnyű túlzásba esni a cukorral.

Íme néhány lépés, amelyet megtehet a cukorbevitel csökkentése érdekében:

  1. Igyon kávét cukor nélkül
  2. Igyon teát cukor nélkül
  3. Reggeli sima zabpehellyel vagy tojással
  4. Kerülje a cukrot tartalmazó üdítőket
  5. Olvassa el az összes élelmiszer-címkét a cukortartalom ellenőrzéséhez
  6. Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, mert ezek növelik a cukor utáni vágyat
  7. Tartsa a cukros ételeket a konyhán kívül
  8. Kerülje a gabonaféléket
  9. Kerülje az előre csomagolt snackeket
  10. Egyél egy darab gyümölcsöt cukorka helyett
  11. Kerülje a cukorhelyettesítőket, mert ezek serkentik a cukor utáni vágyakat és kiválthatják az inzulin tüskéit

Most, hogy fogantyúval bír a cukorbevitel, még csak van néhány karika, amin átugorhat, hogy megjelenjen a combrés.

A következő lépés annak biztosítása, hogy napi kalóriadeficitet hozzon létre, amíg el nem éri a célját. Hogy csinálod ezt?

Ez trükkös lehet, ezért örülök, hogy megkérdezte.

Hadd kezdjem azzal, hogy nem ajánlom a heti 2 fontnál nagyobb fogyást. És nem javaslom, hogy napokat, vagy akár egy napot ne essen étkezés nélkül, hogy kalóriadeficit alakuljon ki.

Csak annyit kell tennie, hogy megtudja, mennyi energiát használ fel teste naponta, hogy fenntartsa önmagát ... ezt nyugalmi anyagcserének (RMR) vagy bazális anyagcserének (BMR) nevezzük. Ez az a kalóriaszám, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy bármilyen tevékenység nélkül működjön. Ekkor ennél kevesebb kalóriánál kevesebbet kell enni ahhoz, hogy kalóriahiány alakuljon ki.

Minél többet fogy, annál alacsonyabb lesz az RMR. Tehát mindenképpen ellenőrizze minden héten.

Az is ajánlott, hogy ne menjen napi 1200 kalória alá. 7

Amikor ezt elkezdi, az anyagcseréje leáll, mert több üzemanyagra van szüksége. Ráadásul egészségtelen, és valószínűleg nem kapja meg a szükséges tápanyagokat.

Íme egy példa a dolgok egyértelművé tételéhez:

Ha jelenleg 1600 kalóriát eszik naponta, és az RMR 1500 kalória, akkor lassan napi 1200 kalóriáig dolgozhat le, ami 300 kalóriás hiányt eredményez.

Azt mondom, lassan haladj lefelé, mert reális akarsz lenni, és fenntartható terved is van.

Folytassa ezt, és pillanatok alatt szexi karcsú lábai lesznek !!

Végül a testmozgás és a diéta mellett ajánlom a nyújtást, mert ez segít a szép hosszúkás sovány izomzat kialakításában. Azt is javasoljuk, hogy a lábakat dörzsölje le testápolóval a keringés fokozása és a cellulit simítása érdekében.

Összegzésképpen, örülök, hogy ezt a kérdést tette fel. Megértem, hogy sok nő egyetért abban, hogy a karcsú comb vonzó tulajdonság.

Ne felejtsük el, hogy a combrés megjelenése egyensúlyt jelent az alacsony testzsírszázalék és a minimális izomtömeg között. Mindkettőt egészséges módon kell elérni.

Az étrend is fontos. Elegendő jó ételt kell fogyasztania, például fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget, hogy fenntartsa izmait és táplálja az anyagcserét. Ugyanakkor korlátozni kívánja a cukrot és a szénhidrátokat.

Utolsó megjegyzés: mindig igyon sok vizet a fogyás elősegítése érdekében, tartsa magát hidratált állapotban, csökkentse a vízvisszatartást és távolítsa el a méreganyagokat.

Tedd össze az egészet, és mint a varázslat ... karcsú combjaid megjelennek!

Köszönöm, hogy ilyen fontos és felvilágosító kérdést tett fel.

Dr. Éppen

Források

1 .. Forrás az elfogadható makrotáp-eloszlási tartomány (AMDR) referenciához és RDA-khoz: Orvostudományi Intézet (IOM) étrendi referencia-bevitele az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak számára. Ez a jelentés a www.nap.edu oldalon érhető el

2. American Council on Exercise: Az American Council on Exercise (ACE) képesítéssel rendelkező szakemberek azt mondják, hogy több guggolást, tüdőt végezzenek

3. Chandler és mtsai. Az éhség visszatérése a viszonylag magas szénhidráttartalmú reggelit követően a korábban regisztrált glükózcsúccsal és mélyponttal jár. Étvágy. 2014. szeptember 80 .: 236–41

4. American Heart Association

5. Paula Sammarone Turocy EdD, ATC, (elnök) et al. Országos Atlétikai Edzők Szövetségének állásfoglalása: Biztonságos fogyás és karbantartási gyakorlatok a sportban és a testmozgásban. Journal of Athletic Training. 2011 május-június; 46 (3): 322-336

6. American Council on Exercise: A testzsír százalékos aránya

7. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Nemzeti Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete: Nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták. NIH 2008. augusztus 03-3894. Sz. Kiadvány, frissítve 2012. december.