Meghúzás: A top 3 Pilates mozog a lapos hasi képhez

Meghúzás: A top 3 Pilates mozog a lapos hasizmokért


A kardió edzések nagyszerű módja a kilók leadásának, de a kedvenc módom a tompításra az, hogy a mély mag izmaira koncentrálok. A pilates gyakorlatok erős testkapcsolatot fejlesztenek ki a teljes test edzésén keresztül.



Mindannyian hallunk beszédet a magról, de sokan nem veszik észre, hogy a mag meghaladja a hasat. Amint azt a Pilates meghatározza, specifikus izmok alkotják a magot: a transversus abdominis, a belső hasizmok; a medencefenék, a hasizmok tövénél és a medencéhez rögzítve; a rekeszizom, amely átnyúlik a borda ketrecének alján, és amelyet légzésre használnak; és a multifidus, egy kicsi, de erőteljes izom, amely támogatja a gerincedet. Alapvetően ezek az izmok felelősek a törzs és a medence stabilizálásáért, ezért egy erős mag növeli az egyensúlyt és a stabilitást, valamint segít megelőzni a sérüléseket.

A pilates gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy a hasi fókusza és az általános kihívása miatt lapos hashoz jusson. A Pilates-gyakorlatok a már említett összes izom mellett megkérdőjelezhetik a rectus abdominis-t, a felszínes hasizmaidat és a ferdéiket, az oldalsó hasizmaidat. Amikor bekapcsolja a magját, képzeljen el egy fűzőt a dereka körül, és átöleli a hasizmait a gerinc felé.



Szeretne futni a hasizmokért a pénzükért? Íme három kedvenc ultrakihívó Pilates gyakorlatom. Amíg átdolgozza őket, figyeljen a részletekre úgy, hogy lassan és egyenletesen kezd.

1. A FELSZERELÉS
pilates-flat-abs-rolldown

Hogyan működik: Feküdj a hátadon, lábaid együtt és kinyújtva a szőnyegen. Nyújtsa karjait a feje fölé, hogy azok a szőnyegen nyugodjanak, ujjbegyeivel a fal felé mutatva maga mögött, tenyérrel felfelé. (Lehet, hogy a karjaid nem érnek egészen a padlóig.) Tartsa a hátsó bordáit a szőnyeghez csatlakoztatva. Mélyen lélegezzen be, hogy csatlakozzon a magjához, miközben felemeli a karját a feje fölé, ujjbegyeivel a mennyezet felé mutat. Lágyan fogd be a belső combjaidat, miközben áthajolsz a lábadon. Ezután bólogass az álladra, és nyújtd a karjaidat a lábujjaid felé. Lélegezzünk ki, hogy elkezdjünk egy-egy csigolyát hámozni a szőnyegről, a köldököt a gerinc felé süllyesztjük, és az ujjakat a lábujjakig nyújtjuk. Addig folytassa, amíg közvetlenül ül az ülőcsontokon (ülő csontok), miközben megtartja a gerinc görbéjét, mintha egy nagy labda fölé kerekedne.

Lélegezzen be, hogy mélyítse a magját, amikor a csípőjét hátradöntve elkezd visszagurulni, és ugyanolyan C-görbét tart a gerincében. Lélegezzen ki, miközben befejezi a lefelé görgetést, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 3-5 alkalommal.



Előnyök: Erősíti a hasat
Növeli a gerinc rugalmasságát



Képek: Képzelje el, hogy csíkos inget visel, és egy-egy csíkot lehúz a szőnyegről.

Tippek:
* Tartsa karjait a vállához csatlakoztatva, és a vállát a fülétől távol.
* Maradjon lágy a csípőhajlítóiban úgy, hogy rögzíti a lábát, hogy hozzáférjen a combizmaihoz.
* Használja a lélegzetét, hogy lesüllyessze a bordáit, amikor elkezdjük a feltekerést.
* Tartsa széles a mellkasát.



Módosítások: A theraband egy hasznos eszköz, amely visszajelzést és ellenállást nyújt. Tekerje a szalagot a lábának felső fele köré, győződjön meg arról, hogy széles, és mindkét végét a kezével fogja meg.

TÖBB: Egyszerű tippek a test készítéséhez

2. CRISS CROSS
pilates-flat-abs-crisscross

Hogyan működik: Feküdj a hátadon semleges gerinc- és medencetartásban, kezeiddel a fej mögött, hajlított térdekkel és a lábakkal a szőnyegen (a semleges helyzet azonosításához feküdj a hátadon, és találd meg azt a pontot, ahol a csípőcsontjaid és a szeméremcsont párhuzamosak) a gerincnek meg kell őriznie természetes görbéit, ahol keresztcsontja, mellkasi gerince, válla és a feje hátsó része érintkezik a szőnyeggel. Az ágyéki és a nyaki gerincének enyhe ívet kell tartania a szőnyegtől. Lélegezzen be, és kissé bólogassa az állát, miközben a combja felé irányítja tekintetét. Lélegezzen ki, hogy bekapcsolódjon a magja, és lehajolja a fejét, a nyakát és a vállát a szőnyegről. Szüneteltesse itt a mély belégzést, majd lélegezzen ki, miközben a térdeit közvetlenül a csípője fölé emeli, miközben sarkait a térdeivel egy vonalban tartja. Ez a helyzet önmagában is kihívást jelenthet.

A következő kilégzéskor mélyítse el a központi aktivációt, hogy átcsavarodjon a mellkas gerincén, a jobb borda bal térd felé irányításával és a könyök széles tárolásával. Egyidejűleg nyújtsa ki az ellenkező lábát egyenesen. Lélegezzen be, hogy a közepén keresztül forgassa, kilégzéssel, hogy bal bordáját a jobb térde felé irányítsa, miközben lábait váltja. Ismételje meg 8-10 alkalommal.



Előnyök:
Fejlődik kismedencei stabilitás
Erősíti az összes hasi izmot
Működik a mag vezérlésén

Képek: Képzelje el, hogy egy magas pohár bort egyensúlyoz a medencéjén. Ne öntsön!

Tippek:
* Hagyja, hogy kezei támogassák a fej súlyát azáltal, hogy ellazítják a vállát és a nyakát, a könyökét pedig perifériás látásában tartja.
* Maradjon széles a kulcscsontján keresztül, vezesse a csavarást a mellkasával.
* Mindkét vállát tartsa távol a szőnyegtől.
* Koncentráljon a test meghosszabbítására a fejtetőtől a lábujjhegyig.
* Tartsa a medencéjét középen és mozdulatlanul, miközben megtartja a támogatott semleges helyzetet.
* Gondoljon arra, hogy összekapcsolja a bordáit a hasizma felé a mellkasemelés fenntartása érdekében.

Módosítások: Amint kinyújtja a lábát, kezdje a medencéjétől átlósan. Ez a helyzet megtartja a terhelést az ágyéki gerincen, és a hasra koncentrál. Amint az ön stabilitása javul, kihívást jelenthet magának azáltal, hogy lejjebb engedi a lábát a padló felé.



TOVÁBB: Hogyan hassuk el a hasi puffadást

3. Deszka
pilates-flat-abs-deszka

Hogyan működik: Keresse meg négykézláb helyzetét, igazítsa a csuklóját a vállához, a térdeit pedig a medencéjéhez. Tartsa semleges helyzetben a csomagtartót, lélegezzen be, hogy a jobb lábát egyenesen csúsztassa ki a lábujjak párnájára. Lélegezzen ki, hogy bekapcsolódjon a magja, és nyújtsa ki a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbnak. Tartva ezt a helyzetet, vegyen be 4–6 hosszú mély lélegzetet, elmélyítve az elkötelezettségét minden kilégzéskor. Ez egy nagyszerű gyakorlat az egész test számára. Ismételje meg 3-szor.



Előnyök: Nagy kihívást jelent a mag számára, megerősítve az egész testet.

Képek:
Képzeld el fűző van rajtad.

Képzelje el, hogy a hátsó testén egy rúd sorakozik a fejéhez, a hát felső részéhez, a csípőjéhez és a sarkához.

silving bélés játékkönyv online nézés

Tippek:
* Tartsa összeragasztva a lábait, hogy megdolgoztassa a belső combját.
* Nyújtsa el a sarkát a testétől.
* Nyomja a kezébe, hogy továbbra is kiemelje a vállát, miközben elengedi a fülétől.
* Tartsa széles a kulcscsontját.
* Tartsa ujjait hosszú és tenyere lapos.
* Találjon meg egy kis külső forgást a karjaitól.
* Tartsa a hasizmot úgy, hogy a köldökét a gerincébe süllyeszti.
* Tartsa a tetőtől a talpig egyenes vonalat.
* Ne zárja be könyökét.

Módosítások: Maradj négykézláb helyzetben, lábujjaival behúzva, és lélegezzen be, hogy megtalálja semleges helyzetét. Lélegezzen ki, hogy bekapcsolódjon a magja, és a térdét két hüvelyknyire tegye le a szőnyegtől, megtartva a gerinc és a medence semleges helyzetét.

Számtalan Pilates gyakorlat adható hozzá az edzésprogramjához. Ha következetes vagy, gyors eredményeket fogsz látni. A legjobb eredmény érdekében javasolok egy órányi Pilates programot hetente legalább háromszor. Nincs sok ideje arra, hogy a Pilates programot beillessze a menetrendjébe? Egy óra helyett ezzel a három gyakorlattal kezdheti. Ha figyelmesen végezzük, akkor gyorsan érezhetjük a hatásokat, amikor elkezdünk dolgozni egy egészségesebb, tónusosabb testalkat felé.

- ARIELLE BENDORY

Arielle több mint 500 órás mat és készülék-tanúsítvánnyal rendelkező Pilates tanár, Erika Bloom manhattani programján keresztül. Privát foglalkozásokat és csoportos órákat oktat Brooklyn különböző stúdióiban. Emellett elfogadható ütemben kínál saját otthoni foglalkozásokat és stúdió falrugós foglalkozásokat.
Tetszik neki a Facebookon: REL Pilates